Praktek Kesehatan & Mainan Anak Anak

Tiga jam seminggu mungkin adalah satu-satunya hal yang Anda perlukan untuk meningkatkan umur panjang Anda — jika Anda memilih olahraga yang tepat.

Dr Kevin Sprouse, pemilik Podium Sports Medicine dan penasihat medis untuk klinik umur panjang, Eternal, telah bekerja dengan atlet elit selama lebih dari satu dekade, membantu mereka mencapai performa puncak.

Dia mengatakan kepada Business Insider bahwa ilmu yang sama dapat membantu siapa pun hidup lebih lama dan lebih sehat – dengan menargetkan faktor-faktor seperti VO2 max dan ambang laktat, yang merupakan ukuran utama kebugaran dan daya tahan.

Resepnya untuk hasil terbaik – bahkan dengan jadwal yang ketat – adalah perpaduan antara latihan kekuatan, kardio yang stabil, dan latihan interval.

“Anda mencapai tingkat upaya yang berbeda dan mendapatkan stimulus yang berbeda untuk masing-masing upaya tersebut untuk benar-benar menyempurnakannya,” katanya.

Zona 2 membangun stamina dan kesehatan jantung

Fondasi dari kebugaran umur panjang adalah kemampuan untuk mempertahankan upaya yang lambat dan mantap dari waktu ke waktu.

Kuncinya di sini adalah kardio Zona 2 – berolahraga dengan kecepatan 60-70% dari upaya maksimal Anda, atau kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan tanpa kehabisan napas.

Zona 2 dapat membantu meningkatkan VO2 max Anda — ukuran seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen — indikator utama kesehatan jantung dan kebugaran yang terkait dengan umur panjang yang lebih baik.

“Anda perlu memiliki basis Zona 2,” kata Sprouse, untuk “membangun mesin yang memungkinkan Anda menjadi lebih bugar.”

Jika Anda kekurangan waktu, bidiklah To habiskan sekitar 50% waktu latihan Anda untuk melakukan kardio Zona 2 agar Anda tidak kehilangan manfaatnya. Jika Anda memiliki lebih banyak jam dalam seminggu untuk berolahraga, targetkan 80% di Zona 2 dan 20% pada intensitas yang lebih tinggi.

Latihan interval meningkatkan ambang laktat Anda

Upaya yang lebih pendek dan berintensitas lebih tinggi menantang jantung dan otot Anda secara berbeda, kata Sprouse.

Hal ini dapat membantu Anda meningkatkan “ambang laktat” – titik di mana rasa lelah mulai muncul.

Dengan kata lain, jika VO2 max adalah mesinnya, ambang laktat mengontrol seberapa banyak Anda dapat mengeluarkannya saat berolahraga.

Ketika Anda mencapai ambang batas tersebut, tubuh Anda kekurangan oksigen dan memanfaatkan glikogen (cadangan gula) yang disimpan di otot. Anggota badan Anda menjadi lebih berat, dan menahan langkah menjadi sulit.

“Saat itulah Anda menentukan berapa lama Anda dapat mempertahankan upaya tersebut,” kata Sprouse. “Ambang laktat adalah ukuran sebenarnya dari kebugaran saat ini.”

Untuk hasil terbaik, variasikan latihan Anda. Cobalah upaya sekuat tenaga selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi. Sesi berikutnya, alihkan menjadi tiga hingga lima menit upaya keras, atau bahkan 10 menit dengan kecepatan balapan.

Angkat beban untuk otot dan kekuatan

Kardio saja tidak cukup. Mengangkat beban memperkuat otot, mengontrol gula darah, dan mencegah cedera – semuanya merupakan kunci umur panjang.

“Untuk membangun VO2 max, Anda harus memiliki ukuran otot. Semakin rendah lemak berarti semakin tinggi VO2 max,” kata Sprouse. “Semua hal ini digabungkan dalam satu angka ini, dan ini bagus untuk dijadikan tolok ukur terhadap populasi di tempat Anda berada.”

Anda tidak memerlukan sesi olahraga harian yang memakan waktu berjam-jam.

Usahakan untuk menambah beban beberapa hari dalam seminggu, tergantung jadwal Anda.

Dengan rutinitas latihan kekuatan yang tepat, Anda dapat keluar masuk gym dalam 30 menit dan tetap mengalami kemajuan. Untuk latihan kekuatan yang lebih efisien, fokuslah pada gerakan gabungan seperti squat, deadlift, dan press yang melatih banyak kelompok otot sekaligus.

Jangan lupakan nutrisi dan pemulihan

Contoh lain yang dapat diikuti dari para atlet papan atas: pemulihan sama pentingnya dengan latihan.

“Hal yang bisa dilakukan oleh negara-negara terbaik di dunia dibandingkan kita semua adalah pemulihan,” kata Sprouse.

Jika Anda tidak istirahat atau makan dengan baik, hal ini dapat mempersulit pencapaian tujuan Anda meskipun Anda melakukan segalanya dengan benar di gym. Usahakan untuk mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan kalori untuk mendorong aktivitas Anda, tanpa berlebihan mengonsumsi gula rafinasi dan makanan olahan.

“Kita akan mengatasi masalah ini sebagian dengan olahraga dan sebagian lagi dengan nutrisi. Jika kita hanya mengatasi salah satu hal tersebut, maka kita hanya mendapatkan setengah dari keuntungan yang kita keluarkan,” kata Sprouse.